Panduan Menjalani 30 Hari Diet Bebas Gula

0
93
Shutterstock 266606963 713x467
Shutterstock 266606963 713x467

Konsumsi gula berlebih tak hanya mampu memicu obesitas, namun juga meningkatkan kolesterol dan tekanan darah, hingga risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Bahkan, dr. Joel Fuhrman, penulis The End of Dieting, dilansir dari Daily Burn menandaskan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula harus dianggap sama berbahayanya dengan merokok. Untuk memerangi aneka macam risiko mengerikan ini sedini mungkin, Anda mampu mulai berkomitmen untuk menjalani diet bebas gula. Simak artikel ini untuk cari tahu caranya.

Berapa batas maksimal konsumsi gula per hari?
Batas konsumsi gula harian di atas kertas yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang ialah 50 gram, atau setara dengan 5-9 sendok teh per hari. Jika ditakar pakai angka, ini mungkin sudah terlihat “kemanisan”. Tapi pada kenyataannya, jumlah asupan rata-rata mampu berkali-kali lipat lebih dari itu.

Jumlah asupan gula orang Indonesia nyatanya mencapai 15 sendok teh per hari — bahkan mungkin lebih. Orang Amerika pada umumnya mampu mengonsumsi begitu banyak masakan bergula, apapun bentuknya, yang setara dengan 22 sendok teh gula. Jumlah ini tiga kali lipat melebihi dari apa yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Diet bebas gula bukan berarti stop makan gula, hanya harus sangat dibatasi
Secara umum, diet bebas gula tak serta merta meniadakan asupan gula sama sekali. Bagaimanapun juga, gula tetaplah diharapkan oleh tubuh untuk menyuplai energi. Pola diet ini lebih kepada membatasi asupan gula harian Anda hingga seminimal mungkin.

Gula yang dimaksud di sini ialah asupan gula tambahan dari masakan pencuci mulut, minuman manis, masakan olahan dan masakan ringan ringan, hingga gula buatan pengganti gula biasa. Asupan gula alami, baik itu dari buah atau sayuran masih diperhitungkan — namun tetap diawasi juga jumlahnya.

Ketika menjalani diet bebas gula, laki-laki dihentikan mengonsumsi gula tambahan lebih dari 9 sdt per hari, sementara perempuan harus membatasi asupannya supaya tak melebihi 6 sendok teh setiap hari.

Panduan menjalani 30 hari diet bebas gula
Diet bebas gula yang Anda jalani sedisiplin mungkin akan membantu Anda mengendalikan asupan gula harian, dan bahkan bukannya mustahil pada hasilnya ini akan menjadi cuilan dari gaya hidup sehat yang permanen. Begini langkah-langkahnya:

3 hari pertama

Kadang, nasehat “membatasi secukupnya” dirasa tidak cukup gamblang bagi kebanyakan orang. “Secukupnya, seberapa?” Lagipula, panduan yang ambigu ini dinilai tidak efektif untuk orang-orang yang sudah terlanjur kecanduan gula. Untuk itu, Brooke Alpert, dietitian berlisensi asal New York menekankan supaya Anda eksklusif saja menyingkirkan setiap masakan bergula dari sajian masakan Anda selama 3 hari pertama.

Ini termasuk dihentikan makan buah, sayuran bertepung (misalnya jagung, ubi, singkong), susu dan produk turunannya, gandum, juga alkohol. Pada dasarnya Anda hanya mengonsumsi protein, sayuran, dan lemak sehat. Misalnya, sarapan tiga buah telur, makan siang 300 gram daging ayam/ikan/tahu dengan salad sayuran rebus, kemudian makan malam dengan sajian menyerupai makan siang (300 gram protein) dengan pilihan sayur yang lebih mengenyangkan, menyerupai kale, brokoli, atau bayam. Camilan untuk sepanjang hari termasuk 100 gram kacang, dan minum hanya boleh tiga pilihan berikut: air putih, teh tawar, dan kopi hitam pahit.

BACA JUGA:  3 Cara menurunkan berat tubuh secara alami dengan cara tradisional

Hari keempat hingga ketujuh

Setelah sukses 3 hari, Anda boleh menambahkan apel. Begitu Anda mulai terbebas dari asupan gula berlebih, apel dan bawang bombay sekalipun akan terasa semanis lolipop.

Dimulai di hari keempat hingga ketujuh, Anda mampu menambahkan satu buah apel atau produk susu, menyerupai yogurt atau keju, setiap hari. Namun pilihan produk susu ini haruslah yang tinggi lemak (full-fat) dan tanpa perhiasan (unsweetened). Lemak, serat, dan protein memperlambat perembesan gula, sehingga kalau Anda menentukan susu yang rendah lemak, tubuh Anda jadi menyerap gula lebih cepat.

Anda juga mampu menambahkan beberapa sayuran yang mengandung gula tinggi, menyerupai wortel dan kacang polong, serta juga biskuit berserat tinggi.

Minggu ke-2

Selama ahad kedua, Anda mampu menambahkan satu porsi buah beri yang kaya akan antioksidan dan ekstra satu porsi susu. Anda juga mampu menambahkan kembali sayuran berkarbohidrat, menyerupai jagung, ubi jalar, dan labu oranye.

Di ahad ini, Anda boleh saja mengonsumsi masakan gandum utuh (whole wheat) untuk makan malam. Untuk camilan, pilih salad buah segar yang rendah gula tanpa tambahan dressing atau perhiasan lainnya. Buah mengandung banyak serat dan antioksidan, yang membantu Anda menurunkan berat tubuh dan merasa kenyang lebih lama.

Minggu ke-3

Untuk ahad ketiga, Anda mampu menambahkan biji-bijian menyerupai jelai (barley), quinoa, dan oatmeal, dan bahkan beberapa buah lagi termasuk anggur dan jeruk manis. Jika Anda mau, tak apa untuk minum segelas anggur merah dan satu ons dark chocolate murni setiap hari selama seminggu ini.

Minggu ke-4

Minggu terakhir diet bebas gula prinsipnya sama dengan tahap pemeliharaan. Anda sepatutnya menjaga acuan makan sehat yang sudah dibangun dari hari pertama dan terus berkomitmen untuk melanjutkannya.

Selama ahad keempat, Anda mampu menikmati dua porsi karbohidrat setiap hari, contohnya nasi dan roti. Anda boleh mengudap roti lapis di ahad ini. Tapi balas juga dengan biskuit tinggi serat.

Melampiaskan ngidam boleh, tapi ada syaratnya
Untuk ke depannya sesudah sukses berkomitmen menjalani 30 hari diet bebas gula, Anda boleh saja melampiaskan ngidam. Tapi batasi hanya sepotong cake atau satu scoop es krim kalau hasrat “makan masakan manis” tak lagi terbendung.

Setelah menjalani berminggu-minggu tanpa kehadiran gula tambahan dalam sajian makan Anda, indera perasa akan mengatur ulang “sistem”nya sehingga Anda tak lagi peka terhadap rasa anggun dari gula tambahan dan buatan, sehingga justru menyebarkan selera untuk gula orisinil yang lebih sehat dari masakan segar. Ini sebabnya sesekali memanjakan diri untuk masakan anggun tak akan menggagalkan perjuangan Anda kembali dari nol.

Setelah hari ke-30 diet bebas gula, semua jenis buah-buahan boleh Anda konsumsi menyerupai biasa.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.